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【理学療法士監修】産後腰痛の原因と対策は?日常でできる簡単な方法とは

妊娠中の身体バランスを崩す姿勢や歩き方、出産によって大きなダメージを負ってしまった骨盤が原因となって、産後ママの多くが、腰痛のお悩みを抱えています。痛みの原因になる事柄とそれを緩和するためのちょっとした工夫について、専門家の意見も交えて見ていきましょう!

産後ママの7割が腰痛に悩まされている

3歳以下の乳幼児を育児中の女性115名に対して行われた、「不調や痛みに関するアンケート調査」の結果、71.3%が「腰痛」に悩まされていることが明らかになっています。

参考:永見 倫子(2019).「産後女性の身体症状─育児中の女性に対するアンケート調査より─」『日本保健科学学会誌』22巻,1号,pp.16-21.

産後腰痛の原因は?

産後ママが抱える腰痛の原因として、次の事が挙げられます。

・姿勢の変化

・筋肉の衰えと体重の増減

・育児シーンにおける負担のかかる姿勢での繰り返し動作

引用:産後ママと腰トラブルの関係って?|健康美塾|第一三共ヘルスケア

出産により、女性の身体は骨盤の骨がバラバラになるほどのダメージを負うといわれていますが、それ自体は個々人の関節の柔軟性や筋力等との関係もあり、産後すぐには元に戻らないケースも少なくはありません。

また、産後は腹部の胎児が出産とともに自分の身体から離れてしまいますので、急激な体重減少、姿勢や身体の動きの変化、関節の動く範囲などが一気に変わってしまいますので、それに対し自身の筋肉が対応できなければ張りやコリなどを通り越して痛みや運動制限といった不具合が生じてしまいます。

そのため、妊娠中からの歪んだ姿勢を見直して正しい姿勢を意識したり、筋トレやストレッチをすることは腰痛を改善するために効果的といわれています。そしてそれらに加えて、意外と知られていない簡単な方法として、身体を支えている「足元を安定させる」ことを提案させて頂いております。

特に、足元を安定させることによりバランスよく筋肉が働くようになりますので、一気に筋力が向上し、姿勢の改善や歩行速度の向上、育児シーンにおける負担がかかる動作も行いやすくなります。こちらはまだほとんど知られていない画期的な方法といえます。

日常生活の中で腰痛を緩和するにはどうすれば?

日常の生活でのポイントは「歩く(動く)身体のバランスを整える」こと。具体的な方法を3つご紹介します。

腰痛の原因となる悪い動作を見直す

私たちが日常で行う動作の中に、腰痛の原因となる悪い動作があります。

元々人間の身体は左右対称ではありませんが、左右対称であると思っている方が大多数だと思います。片足に体重をかけて立つ、足を組んで座る、猫背や前かがみの姿勢でスマホを見る……。こんな習慣がある方は要注意!左右のバランスが崩れてしまい、その負担が腰に症状として出てしまうことがあります。また、前かがみや猫背といった姿勢は、足元に着目すると、いわゆる足の指が地に着いていない「浮指」状態になっているケースが多いです。立つときも座るときも、足元を意識することが重要です。

また、産後ママの身体にとって最も負担となるのが、子どもを抱っこすることではないでしょうか。

人間の身体はてこの原理が働く構造になっていますが、膝を伸ばしたまま抱き上げようとすると、腰に大きな負担がかかってきます。この場合、膝をついたり、脇をしめるよう意識して、なるべく自分の身体に近づけてからゆっくり抱き上げるやり方の方が、負担を少なくできます。

特に見直していただきたいのが「足元環境」です。結論からいうと履き物で動きが変わりますので、歩く足に合った靴を履くことが重要なポイントとなります。(後述)

寝転んでできる簡単なストレッチや筋トレをする

寝転びながらできるストレッチをご紹介します。簡単なストレッチなので、寝る前のルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる。
  2. 両手を真横に広げる。
  3. 息を吐きながら両膝をゆっくり右に倒す。
  4. 息を吸いながら両膝を立てて、1の姿勢に戻る。
  5. 同様に左側に両膝を倒して戻す。
  6. 左右2回ずつ行う。
  7. 1の姿勢から、頭を膝の方に向かって起こす(腹筋運動)
  8. 1の姿勢から、おしりを持ち上げる(背筋、殿筋運動)

7.8は20回を1セットとして、可能なら3セット行いましょう。

歩くための足に合った靴に変える

足に合わない靴を履いていると、靴の中で足が動いてしまい、痛みが出てしまったり、指先に無理な力が入ったりして、身体のバランスを崩してしまい、正しい姿勢で歩けなくなってしまいます。そうすると、膝や片方の腰に負担がかかり、片側性腰痛の原因となってしまいます。

まずは自分の足に合った歩くための靴を選びましょう。ほとんどの方が自分の足の正しいサイズを知らないまま脱ぎ履きしやすい靴を選んでいますので、自分の正しい歩く朝のサイズ(足長、足囲、足幅)を知る必要があります。

ゆったりとした幅の広い靴は、足にやさしいイメージがありますが、実は足に合っていない大きい靴を履くと、靴の中で足が前や横に滑って動いてしまい、身体のバランスを崩す大きな原因になってしまいます。

人間の身体は左右対称ではありませんので、当然足の大きさも左右で異なります。歩くための足は、大きさが変化しますので、そういった足の特徴を理解した専門家フット&ボディバランスアジャスターに足のサイズを計測してもらうことをおすすめします。

プレママ・ママにおすすめの靴は

妊婦さんやママの生活、その動きの特徴を考慮して作られた、MAMMA(マンマ)というシューズがあります。

マタニティ&子育てママ応援シューズ

現役ママの意見とフット&ボディバランスアジャスターのアドバイスをもとに開発されたシューズで、卒ママしても愛用できるちょっとうれしい歩きやすくなる機能が満載です。

出産後も使いやすいママシューズを探している靴ジプシーさんにも、足むくみが気になる方にもおすすめできる靴です。

まとめ:ちょっとした工夫で腰痛改善

7割もの産後ママが悩まされている腰痛。誰にでも実践できる最も簡単な方法は、足元環境を見直しして「歩くための足元から身体のバランスを整える」こと。

正しい姿勢はバランスよく動いていた元々の身体を取り戻します。産後の崩れてしまった身体バランスに対し、足元からバランスを整えて身体全体を快適にできるよう様々な提案をさせていただきたいと思います。

Doctor Profile
コラム監修
佐々木克則 先生 Dr.Sasaki Katsunori 企業病院勤務、企業の強化スポーツ部チーフトレーナーなどを経て、以後、足と靴の専門 家として研究、講習会などの活動をしている。
  • フット&ボディバランスアジャストメント機構代表理事
  • 理学療法士
  • 日本体育協会公認アスレティックトレーナー(AT)
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