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産後の腰痛の原因と対策は?日常でできる簡単な改善方法とは

妊娠中に身体バランスを崩す姿勢や、出産によって大きなダメージを負った骨盤が原因となり、産後ママの多くが、腰痛や肩こりといったお悩みを抱えています。痛みを緩和するための生活習慣について見ていきましょう。

産後ママの7割が腰痛に悩まされている

3歳以下の乳幼児を育児中の女性115名に対して行われた、不調や痛みに関するアンケート調査の結果、71.3%が「腰痛」に悩まされていることが明らかになっています。

2番目に多いのは「肩の痛み」で56.5%。抱っこや授乳など育児関連の動作のときに痛みが出ると回答されていて、共感するママは多いのではないでしょうか。

参考:永見 倫子(2019).「産後女性の身体症状─育児中の女性に対するアンケート調査より─」『日本保健科学学会誌』22巻,1号,pp.16-21.

産後の腰痛の原因とは?

産後ママが抱える腰の不調の原因として、次の2つが挙げられます。

・出産後の筋肉のおとろえ
・育児のさまざまなシーンにおける無理な体勢や負担のかかる姿勢

引用:産後ママと腰トラブルの関係って?|健康美塾|第一三共ヘルスケア

出産により、女性の身体は骨盤の骨がバラバラになるほどのダメージを負うといわれていますが、関節や筋肉の柔軟性との関係もあり、産後すぐには元に戻りません。

そのため、妊娠中からの歪んだ姿勢を見直して正しい姿勢を意識したり、ストレッチしたりすることが、腰痛を改善するために効果的です。

日常で腰痛を緩和するにはどうすれば?

日常の生活でのポイントは「身体のバランスを整える」こと。具体的な方法を3つご紹介します。

腰痛の原因となる悪い習慣を見直す

私たちが日常で行う動作の中に、腰痛の原因となる悪い習慣があります。

片足に重心を置いて立つ、足を組んで座る、猫背や前かがみの姿勢でスマホを見る……。こんなクセがある人は要注意! 立つときも座るときも、あごを引いて背筋を伸ばす姿勢を心がけましょう。

また、産後ママの身体にとって最も負担となるのは、重くなってきた子どもを抱っこすることではないでしょうか。

膝を曲げずに抱き上げようとすると、腰に大きな負担がかかります。そこで、腰を下ろして膝をつき、身体を近づけてから、腰と膝を使ってゆっくり抱き上げるのがおすすめです。

寝転んでできる簡単なストレッチを取り入れる

寝転びながらできるストレッチをご紹介します。簡単なストレッチなので、寝る前のルーティンとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

  1. 仰向けになって、両膝を立てる。
  2. 両手を真横に広げる。
  3. 息を吐きながら両膝をゆっくり右に倒す。
  4. 息を吸いながら両膝を立てて、1の姿勢に戻る。
  5. 同様に左側に両膝を倒して戻す。
  6. 左右2回ずつ行う。

靴を足に合ったものに変える

足に合わない靴を履き続けると、痛みを感じたり、指先に無理な力が入ったりして、正しい姿勢で歩行できなくなります。すると、膝や腰に負担がかかり、腰痛の原因となってしまうのです。

まずは自分の足に合った靴を選びましょう。

ゆったりとした幅の広い靴は、足にやさしいイメージがありますが、実はゆるい靴をはいて歩くことも身体のバランスを崩す原因のひとつです。

足は左右の大きさが異なり、また自分にあった靴を判断するのは実はむずかしいことです。可能ならシューフィッターか、靴選びのサポートをしてくれるプロがいるお店で購入できるとベストです。

プレママ・ママにおすすめの靴は

妊婦さんやママの生活を考えて作られた、MAMMA(マンマ)というシューズがあります。

マタニティ&子育てママ応援シューズ

現役ママの意見をもとに作られたシューズは、卒ママしても愛用できるちょっとうれしい機能が満載です。

出産して使いやすいママシューズを探している靴ジプシーさんにも、足むくみが気になる方にもおすすめです。

まとめ:ちょっとした生活習慣で腰痛改善

7割もの産後ママが悩まされている腰痛を改善するポイントは、「身体のバランスを整える」こと。

正しい姿勢やストレッチ、自分の足に合ったバランスケア用のシューズを取り入れることで、身体の歪みを治して腰痛を改善しましょう。

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