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気になるプレママの栄養。妊婦さんに必要な食べ物、不要な食べ物は?

妊婦さんに必要な栄養とは?

なぜ妊婦さんには「栄養」が必要なのか?

ご妊娠されてこのページを見ている皆さん、おめでとうございます。
このページをご覧になるということは、おそらく初めてか2回目くらいのご妊娠なのではないでしょうか?

特に初めてのご妊娠だと、分からないことがたくさんあると思います。
そんな妊娠時の栄養や食事について、不安を感じている方が、知りたいことがわかって安心できるページ内容になっています。

妊婦さんに栄養が必要なのはなぜ?

昔から、民間療法として「妊娠したら食べた方がいい食材」が各地に伝わっているようです。
正しい、正しくないは別として、では実際は何のために栄養を摂るのでしょうか?

妊娠時に栄養が必要な理由1.

赤ちゃんが低体重で生まれるのをふせぐ

お腹の中の赤ちゃんは、お母さんから栄養をもらって成長していきます。
そのため、お母さんが必要な栄養を十分に摂らないと、低体重児になる原因になる可能性があるのです。
ちなみに「低体重児」とは以下のような基準になります。

現在では2500g 未満を『低出生体重児(未熟児)』とよびます。
低出生体重児 – 厚生労働省

妊娠時に栄養が必要な理由2.

お母さんの身体のため

赤ちゃんのためだけでなく、お母さんにとっても栄養は重要です。
出産は昔ならばそれこそ命をかけて行うもので、医療が発達した今でも重労働であることに変わりはありません。
出産に備えて、しっかり栄養と体力をつけておきたいものです。

食事の栄養バランスとは?

一般的に推奨される栄養バランスはこのようになっています。
妊婦さんはこのバランスガイドを参考に、栄養を考えるとよいでしょう。

【プリント用】|栄養バランスガイド.pdf|農林水産省


妊婦中、十分に取りたい栄養素は?

特に妊婦さんに摂っていただきたい栄養素はこのようになっています。

葉酸

主にバナナや苺などのフルーツ、海苔や乾燥わかめなどの海藻類に多く含まれます。
レバー、大豆などにも多いのですが、水に溶けやすく熱に弱いので、熱を加えず接種するのが良いかも。

鉄分

妊娠中は赤ちゃんに鉄分の多くが流れ込むため、非常に貧血を起こしやすい時期です。
この貧血は鉄分不足、葉酸不足で起きることがほとんどです。
また、分娩・授乳は多くの血液を必要とするため、鉄分は葉酸とならんで必須と言ってよいでしょう。
血液検査で問題がある時は、病院が鉄剤を処方してくれます。
レバーや赤みの肉、マグロなどの動物由来の鉄分、ヘム鉄が吸収がよいと言われていますが、そのほか南部鉄器の急須で沸かしたお湯でお茶を飲むと、日常的に鉄分を補給することができます。
お母さんの精神状態やお肌にも、鉄分不足は影響するので、しっかり補給しましょう。

カルシウム

一緒にとる食材で吸収率が変わってきます。
ビタミンC、ビタミンD、マグネシウムなどを含む大豆食品、さつまいも、ナッツなどと一緒にとるとよいでしょう。
ビタミンDは日光浴をすると、体内でも生成されます。

ほか各種ミネラル

ミネラルは他の栄養素の吸収などにも関わっている大事な成分です。
薬局などで売っている海外のミネラルウォーター、硬水は、ミネラルの補充のほか、便秘解消にも役立つのでおすすめです。

では逆に、妊婦さんが控えめにしたほうがよい食材はなんでしょうか?

妊婦中は取りすぎに注意したい食べ物

妊婦さんが摂らない方がいい食材1:塩分

妊婦さんは浮腫みやすくなっているため、過剰に接種するとむくみや高血圧の原因となります。

妊婦さんが摂らない方がいい食材2:糖分脂肪分

栄養と言っても、糖分脂肪分は取りすぎ注意です。
妊娠中はホルモンの関係で血糖値が高くなりやすいため、特に炭酸飲料などは飲みすぎないようにしましょう。
また妊娠後期になると体重の管理も重要になってきます。
太りすぎてしまうと出産時に大変なので、気をつけましょう。

キンメダイやメカジキなどの魚介類

ある種の魚介には、妊婦は食べすぎないよう、国から摂食(控えめにとる)指示が出ています。原因は食物連鎖による水銀の基準値のようです。

平成22年6月9日に見直された指導の概要

対象者:妊娠されている方及び妊娠している可能性のある方

2ヶ月に1回以下(1週間に10グラム程度):バンドウイルカ

2週間に1回以下(1週間に40グラム程度):コビレゴンドウ

1週間に1回以下(1週間に80グラム程度):キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ、エッチュウバイガイ、ツチクジラ及びマッコウクジラ

1週間に2回以下(1週間に160グラム程度):キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ、クロムツ

農林水産省HP|魚介類の水銀に関する摂食指導

お酒やカフェイン

こちらも少量なら問題ありませんが、摂りすぎると胎児に影響を及ぼすことがあります。
またカフェインは、食事と一緒にとると食事中の鉄分の吸収を阻害してしまうことがあるので、とるタイミングに気をつけましょう。
今は美味しいノンアルコール飲料やデカフェ(カフェインレスの飲料)が販売されているので、上手に活用したいですね。

妊婦さんにおすすめ!な食べ物

それとは別に、特に妊娠した時におすすめしたい!という食べ物をいろんな観点からご紹介します。

身体をあたためる食べ物

ホルモンバランスなどから、とくに妊婦さんは体が冷えやすいため、体を内側から温める生姜を使ったはちみつ生姜湯や、体にやさしいスパイスがたっぷり入ったチャイミルクティーなどはいかがでしょう?
根菜類の煮物もおすすめです♪
逆に暖かい地方でとれるパイナップルやバナナは避けたほうがよいでしょう。

あれにもこれにも効く?!マルチな食材

妊娠中は、初期はつわり、後期は胃袋の圧迫で食事が思うようにとれない時期。
効率よく食材を摂りたいですよね。
そんな時は妊婦さんのお悩みベスト3に効果アリとうたわれる、ドライプルーン!
便秘、貧血、むくみに効果ありと言われる食物繊維と鉄分、カリウムをバランスよく含む妊婦さんお助け食材です!
ほんのりと甘いので、体重制限時にもおやつ代わりにおすすめです。

つわりで食べられない時はどうすればいい?

さて、ここまで読んだ妊婦さんは、つわりの時はどうすればいいのかなどと不安になった方もいることでしょう。
つわりの時に必要な栄養をどうやって食べるのか、ママ経験者からいろいろな工夫をききました。

フルーツや野菜をスムージにして飲む。豆乳を混ぜたらタンパク質も摂れる。

乾燥いりことピーナッツをおやつがわりにポリポリ

つわり時になぜか食べたくなるグレープフルーツ…葉酸もビタミンも摂れるのでおすすめ!

まとめ:栄養は量よりバランス!

妊娠初期に栄養は大事とは言いつつも、ミネラルも一つの成分をとりすぎると、他のミネラルの吸収を阻害することがありますので、何か一つを接種していれば大丈夫、ということはありません。
大事なのは、何事もバランスです。
現代では点滴などの医療で栄養補給も可能ですし、筆者もつわりで妊娠中に栄養がしっかり取れない時期もありましたが、何とかなるという実感があります。
栄養も大事ですが、気を使いすぎて逆に母体にストレスがたまってしまっては元も子もありません。
栄養が取れない日が続いても神経質になりすぎず、今しかない貴重な妊婦生活を充実させてくださいね!

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