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なぜ妊婦さんには「栄養」が必要なのか？

ご妊娠されてこのページを見ている皆さん、おめでとうございます。

特に初めてのご妊娠だと、分からないことがたくさんあると思います。
そんな妊娠時の栄養や食事について、不安を感じている方が、知りたいことがわかって安心できるページ内容になっています。

妊婦さんに栄養が必要なのはなぜ？

昔から、民間療法として「妊娠したら食べた方がいい食材」が各地に伝わっているようです。
では実際は何のために栄養を摂るのでしょうか？

妊娠時に栄養が必要な理由１.

赤ちゃんが低体重で生まれるのをふせぐ

お腹の中の赤ちゃんは、お母さんから栄養をもらって成長していきます。
そのため、お母さんが必要な栄養を十分に摂らないと、低体重児になる原因になる可能性があるのです。
ちなみに「低体重児」とは以下のような基準になります。

現在では2500g 未満を『低出生体重児(未熟児)』とよびます。
低出生体重児 – 厚生労働省

妊娠時に栄養が必要な理由２.

お母さんの身体のため

赤ちゃんのためだけでなく、お母さんにとっても栄養は重要です。
出産は昔ならばそれこそ命をかけて行うもので、医療が発達した今でも重労働であることに変わりはありません。
出産に備えて、しっかり栄養と体力をつけておきたいものです。

食事の栄養バランスとは？

栄養バランスというと昔は「主食(糖質)をしっかり、野菜とたんぱく質をバランスよく」でしたが、現在は「たんぱく質をしっかり、野菜と主食をバランスよく」というのが、医師が推奨する現在の最新栄養バランスです。

現代人の食事は糖質に偏り、たんぱく質が必要量取れていない人が多いと言われています。

糖質はをエネルギーに変換するために使用する体内のビタミンBを消費するため、取りすぎには注意しましょう。

妊婦中、十分に取りたい栄養素は？

特に妊婦さんに摂っていただきたい栄養素はこのようになっています。

葉酸

主にバナナや苺などのフルーツ、海苔や乾燥わかめなどの海藻類に多く含まれます。
レバー、大豆などにも多いのですが、水に溶けやすく熱に弱いので、熱を加えず接種するのが良いかも。

鉄分

妊娠中は赤ちゃんに鉄分の多くが流れ込むため、非常に貧血を起こしやすい時期です。
この貧血は鉄分不足、葉酸不足で起きることがほとんどです。
また、分娩・授乳は多くの血液を必要とするため、鉄分は葉酸とならんで必須と言ってよいでしょう。

血液検査で問題がある時は、病院が鉄剤を処方してくれますが、病院の検査で引っかかるのは非常に状態が悪い時のみです。検査では「異常なし」とされても実は体内の鉄の貯蔵量を表す「フェチリン」が足りないと、実情は鉄分不足となります。

多くの血液が失われる出産の前に、下記に気を付けて「鉄分補給」をしましょう。

鉄分を効率よくとるには

POINT

鉄を含む食品をしっかりとる

鉄には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率に差があります。

吸収率が高いのはヘム鉄ですが、体内に鉄分が不足しているときは非ヘム鉄の方が吸収率が高いというデータがあります。

非ヘム鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒にとると吸収が良くなるので、肉や魚、野菜などと組み合わせて食べるのが良いでしょう。

こんな食品も上手にとり入れましょう

下記の食品には、鉄分だけでなく貧血予防にも欠かせない栄養素があります。これらの栄養素には、鉄分ほか、様々な栄養素の吸収を助けるはたらきがあります。

ビタミンCが豊富な果物は1日200ｇ程度

野菜や果物には、非ヘム鉄の吸収をよくするビタミンCが豊富で、”造血ビタミン”とも呼ばれる葉酸も含まれています。果物は1日200ｇ（正味）程度をとると良いでしょう。

果物は摂取量の目安（1日あたり）

※かきは「糖質」が多いので、とり過ぎには注意しましょう。

外食が多い人のひと工夫

POINT

野菜料理を加えバランスよく選ぶ

良質のたんぱく質と鉄、ビタミンCが多くとれる料理を選びましょう。

【洋食・中華】

・チキンソテーとサラダの定食

・アサリのボンゴレパスタとサラダ

・レバニラ炒め定食

・チンジャオロース定食

【和食】

・ブリの照り焼き定食

・カキフライ定食

【コンビニ】

・焼肉弁当+おひたし

・卵サンド+サラダ+フルーツ

そのほか南部鉄器の急須で沸かしたお湯でお茶を飲むと、日常的に鉄分を補給することができます。
お母さんの精神状態やお肌にも、鉄分不足は影響するので、しっかり補給しましょう。

カルシウム

一緒にとる食材で吸収率が変わってきます。
ビタミンC、ビタミンD、マグネシウムなどを含む大豆食品、さつまいも、ナッツなどと一緒にとるとよいでしょう。
ビタミンDは日光浴をすると、体内でも生成されます。

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器のもとになり、妊婦さんにはもちろん、赤ちゃんの体を構成する主成分にもなる大事な栄養素になります。下記の表は厚生労働省で推奨されているタンパク質の摂取量になります。

タンパク質の食事摂取基準（推定平均必要量、推奨量：ｇ/日）

ほか各種ミネラル

ミネラルは他の栄養素の吸収などにも関わっている大事な成分です。
薬局などで売っている海外のミネラルウォーター、硬水は、ミネラルの補充のほか、便秘解消にも役立つのでおすすめです。

では逆に、妊婦さんが控えめにしたほうがよい食材はなんでしょうか？

妊婦中は取りすぎに注意したい食べ物

妊婦さんが摂らない方がいい食材1：塩分

妊婦さんは浮腫みやすくなっているため、過剰に接種するとむくみや高血圧の原因となります。

妊婦さんが摂らない方がいい食材２：糖分脂肪分

栄養と言っても、糖分脂肪分は取りすぎ注意です。
妊娠中はホルモンの関係で血糖値が高くなりやすいため、特に炭酸飲料などは飲みすぎないようにしましょう。
また妊娠後期になると体重の管理も重要になってきます。
太りすぎてしまうと出産時に大変なので、気をつけましょう。

キンメダイやメカジキなどの魚介類

ある種の魚介には、妊婦は食べすぎないよう、国から摂食(控えめにとる)指示が出ています。原因は食物連鎖による水銀の基準値のようです。

農林水産省HP｜魚介類の水銀に関する摂食指導

お酒やカフェイン

こちらも少量なら問題ありませんが、摂りすぎると胎児に影響を及ぼすことがあります。
またカフェインは、食事と一緒にとると食事中の鉄分の吸収を阻害してしまうことがあるので、とるタイミングに気をつけましょう。
今は美味しいノンアルコール飲料やデカフェ(カフェインレスの飲料)が販売されているので、上手に活用したいですね。

妊婦さんにおすすめ！な食べ物

それとは別に、特に妊娠した時におすすめしたい！という食べ物をいろんな観点からご紹介します。

身体をあたためる食べ物

ホルモンバランスなどから、とくに妊婦さんは体が冷えやすいため、体を内側から温める生姜を使ったはちみつ生姜湯や、体にやさしいスパイスがたっぷり入ったチャイミルクティーなどはいかがでしょう？
根菜類の煮物もおすすめです♪
逆に暖かい地方でとれるパイナップルやバナナは避けたほうがよいでしょう。

あれにもこれにも効く？！マルチな食材

妊娠中は、初期はつわり、後期は胃袋の圧迫で食事が思うようにとれない時期。
効率よく食材を摂りたいですよね。
そんな時は妊婦さんのお悩みベスト３に効果アリとうたわれる、ドライプルーン！
便秘、貧血、むくみに効果ありと言われる食物繊維と鉄分、カリウムをバランスよく含む妊婦さんお助け食材です！
ほんのりと甘いので、体重制限時にもおやつ代わりにおすすめです。

つわりで食べられない時はどうすればいい？

さて、ここまで読んだ妊婦さんは、つわりの時はどうすればいいのかなどと不安になった方もいることでしょう。
つわりの時に必要な栄養をどうやって食べるのか、ママ経験者からいろいろな工夫をききました。

まとめ：栄養は量よりバランス！

妊娠初期に栄養は大事とは言いつつも、ミネラルも一つの成分をとりすぎると、他のミネラルの吸収を阻害することがありますので、何か一つを接種していれば大丈夫、ということはありません。
大事なのは、何事もバランスです。
現代では点滴などの医療で栄養補給も可能ですし、筆者もつわりで妊娠中に栄養がしっかり取れない時期もありましたが、何とかなるという実感があります。
栄養も大事ですが、気を使いすぎて逆に母体にストレスがたまってしまっては元も子もありません。
栄養が取れない日が続いても神経質になりすぎず、今しかない貴重な妊婦生活を充実させてくださいね！