シューズラボ & オンラインストア

ショッピングカート
3,900円(税別)以上のご購入で送料無料

トップページ > 靴と脚悩みコラム > ヘルス > 【膝痛】でお悩みの方におすすめ!ストレッチとウォーキングシューズ

【膝痛】でお悩みの方におすすめ!ストレッチとウォーキングシューズ

40代を過ぎるころから、それまで何のトラブルもなかった人でも、身体の不調を感じることが増えてきます。

痛み違和感のある部位は人それぞれですが、とりわけ膝の痛みを感じ始める方もいらっしゃるでしょう。

歩くことにも密接に関係する膝痛は、中高年の誰もが通る道。ですが、痛むからといって運動しないと、症状がますます悪化してしまうこともあります。

今回は、膝痛の予防改善に役立つストレッチをご紹介します。

40代からはなぜ膝痛が起こりやすいの?

加齢とともに増える膝痛」は、関節軟骨がすり減ったり、半月板がずれたりすることが主な原因です。

予防策として、運動で膝周りの筋力を増強して、柔軟性を高めることが大切です。

膝の骨と骨の間でクッションのような役割をする軟骨が減ると、衝撃を吸収できなくなり痛みが生じます。

また、加齢による筋力低下の影響も大きな原因です。

膝痛は筋肉量が減少し始める40代から起こり、もとの筋肉量が少ない女性の方がなりやすいといわれます。

膝への負担を抑えた運動方法

膝の痛みは、骨の状態にも深く関わりがあります。

骨粗しょう症の予防をしている女性も多いことでしょう。骨を作るのに必要な栄養素を摂るほかに、運動により骨に適度な負荷をかけ、強くすることが実は最も大切。

その場合も、膝への衝撃をなるべく抑えて運動を楽しむことが重要です。

※女性ホルモンの欠乏、加齢、運動不足などの生活習慣が原因で、骨の強度が低下してもろくなり、骨折しやすくなる病気

膝に負担のかかりにくい運動

例えば・・・

ウォーキング

水中ウォーキング

ストレッチ

ヨガ

上記のような有酸素運動がおすすめ。特に水中では浮力がはたらくので、水中ウォーキングは他の陸地での運動にくらべて膝への負荷が軽く済みます。

運動を行う際は、ウォーミングアップ膝関節や股関節のストレッチなどで体をよく伸ばし、運動後にも、疲労した筋肉のクールダウンも忘れずに行いましょう。

膝痛予防の筋トレやストレッチ

膝痛を抱える人に効果的な、筋力トレーニングをご紹介します。

大腿四頭筋(太もも前の筋肉)を鍛える

イスに浅く座り、片方の脚をまっすぐ伸ばす

伸ばしたほうの足首を直角に曲げ、床から10cmの高さまで上げる

5秒間停止したら、ゆっくり下ろす

20回を1セットとし、1日に2セットを目安に行いましょう。

膝周りのストレッチ

イスに浅く座り、背筋を伸ばす

膝蓋骨(しつがいこつ:膝の皿)の太もも寄りに手を置いて、脚をゆっくりと伸ばす

痛くない範囲で15秒間、くり返し行いましょう。
また、膝蓋骨周りは特に筋肉が硬くなりやすいので、親指を使ったマッサージも効果的です。

軽い痛みと気持ちよさが感じられる程度の強さで押すと、膝周辺の一部分的な柔軟性の回復や痛みの改善にも繋がります。

膝を曲げる筋肉のトレーニング

仰向けになり、両膝を立てる

そのままお尻を上げて数秒停止し、ゆっくり下ろす

膝や腰に無理のない範囲で行いましょう。最初のうちは数回でも構いません。慣れてきたら10回、20回と回数を増やしてみましょう。

膝への負担がかからないウォーキングシューズを履く

膝への負担がかからないように作られているウォーキングシューズを履くのも、1つの方法です。運動効果を高められるものや、膝への負担を軽減できるものなど、様々な種類のウォーキングシューズがあります。用途に合わせたウォーキングシューズを履いて膝をいたわり、運動を楽しめるといいですね。

まとめ:継続的に運動をして膝の筋力を強化しよう

膝痛がある場合でも、適度な運動をすることにより筋力がつき、それが膝痛の予防や改善につながります。

自分に無理のない範囲で体を動かし、膝周りの筋力アップと柔軟性を高めてください。

そしていつまでも元気に、楽しく歩ける自分でいましょう!

PAGE TOP