シューズラボ & オンラインストア

40代を過ぎるころから、それまで何のトラブルもなかった人でも、身体の不調を感じることが増えてきます。

痛みや違和感のある部位は人それぞれですが、とりわけ膝の痛みを感じ始める方もいらっしゃるでしょう。

歩くことにも密接に関係する膝痛は、中高年の誰もが通る道。ですが、痛むからといって運動しないと、症状がますます悪化してしまうこともあります。

今回は、膝痛の予防や改善に役立つストレッチをご紹介します。

40代からはなぜ膝痛が起こりやすいの？

加齢とともに増える「膝痛」は、筋力の低下や体重過多により間接に負担がかかり、関節軟骨がすり減ったり、半月板に傷が付くことが原因で起こるといわれています。

予防策として、運動で膝周りの筋力を鍛えることで、膝の負担を減らすことが重要です。

膝の骨と骨の間でクッションのような役割をする軟骨や半月板に負担がかかると、衝撃を吸収できなくなり痛みが生じます。

これには、加齢による筋力低下が影響しています。

膝痛は筋肉量が減少し始める40代から起こる人が多く、特に元々の筋肉量が少ない女性の方がなりやすいといわれています。

膝への負担を抑えた運動方法

膝の痛みは、骨の状態にも深く関わりがあります。

※骨粗しょう症の予防をしている女性も多いことでしょう。骨を作るのに必要な栄養素を摂るほかに、運動により骨に適度な負荷をかけ、強くすること、身体全体のバランスを安定させて、膝関節への負担をかけないようにすることが実は最も大切です。

その場合も、膝への衝撃をなるべく抑えて運動を楽しむことが重要です。

※女性ホルモンの欠乏、加齢、運動不足などの生活習慣が原因で、骨の強度が低下してもろくなり、骨折しやすくなる病気

膝に負担のかかりにくい運動

例えば･･･

上記のような運動がおすすめ。なお、水中ウォーキングは他の陸地での運動に比べて浮力がはたらくので、膝への負荷が軽くなります。

運動を行う際は、ウォーミングアップに膝関節や股関節のストレッチなどで体を動きやすくし、運動後にも、疲労した筋肉のクールダウンも忘れずに行いましょう。

膝痛予防の簡単な筋トレ

膝痛を抱える人に効果的な、筋力トレーニングをご紹介します。

膝を伸ばして太もも前の筋肉(大腿四頭筋）を鍛える

20回を1セットとし、1日に2セットを目安に行いましょう。

膝を曲げる筋肉のトレーニング

膝や腰に無理のない範囲で行いましょう。最初のうちは数回でも構いません。慣れてきたら10回、20回と回数を増やしてみましょう。なお、膝を曲げるほどやりやすくなりますので、負荷をかけたい場合は、膝の角度を少しずつ伸ばして行うと良いでしょう。

膝への負担が少ない「バランスケア」のウォーキングシューズを履く

一番簡単な方法は、膝への負担が少ない※バランスケアのウォーキングシューズを履いて歩くことです。

今話題の運動効果を高められるものや、膝への負担を軽減できるものなど、様々な種類のウォーキングシューズがあります。そのなかでも重要な点は、足に合っている靴を選ぶということです。

自身の足のサイズに合ったウォーキングシューズを履き、膝への負担を抑えて運動を楽しめるといいですね。

※足から体全体のバランスを整え、全身の筋肉や関節が本来の力を取り戻して動くようにすることで、痛みの軽減やスタイルアップをすること

まとめ：継続的に運動をして膝の筋力を強化しよう

まずは気軽に始められるウォーキングから試してみてはいかがでしょうか？

膝痛がある場合でも、正しい方法で適度な運動をすることにより筋力がつき、それが膝痛の予防や改善につながります。

膝に負担をかけないようなバランスケアを意識した靴を選び、紐をしっかりと締め、重心を安定させ無理のない範囲で体を動かし、膝周りの筋力アップと柔軟性を高めてください。

そしていつまでも元気に、楽しく歩ける自分でいましょう！