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妊娠時の腰痛の乗りきり方!原因と対処法は骨盤にあり

妊婦の腰痛のつらさ、どう乗り切る?体験談

妊婦は腰痛になりやすい?

こんにちは、二人の子持ちママライターYです!

妊娠すると、急に体質が変わったり、思いもかけない不調が出てくることがありますよね。

悪阻(つわり)もですが、疲れやすくなったり、骨のふしぶしが痛くなったり… また、妊娠して急に腰痛に悩まされるようになった人は多いのではないのでしょうか。

私もその中の一人ですが、 あの頃は大変だったなぁ…(と遠い目)。

あの頃を思い出しつつ、どうして腰痛になるのかその原因を調べてみました。

妊婦が腰痛になりやすい原因:

ホルモンの変化によるもの【初期~後期】

妊娠すると「リラキシン」というホルモンが出ます。

リラキシンは赤ちゃんが産道を通って出てくるため、じん帯や関節をゆるみやすくするホルモンです。

出産する体にとっては必要なホルモンですが、骨盤などの筋肉の負担が大きくなるため、腰痛の原因になります。

後ろ重心になるため【後期】

お腹が大きくなると、腹部を圧迫するため、妊婦さんは自然と後ろ重心になりがちに。

そのため背筋に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。

妊娠中は座り方にも注意を!

重心バランスや体形の大きな変化により、 妊娠中は腰痛を引き起こす座り方をしがちです。

尾てい骨(仙骨)座り

臀部の下の方にしっぽのなごりといわれる尾てい骨(仙骨)があります。

椅子に浅く座る体勢で背もたれにもたれかかる「尾てい骨座り」は腰痛を引き起こす原因にもなります。

椅子に座るときはできるかぎり骨盤を座面に垂直に立てるのが腰痛を防止するコツです。

横座り

「お姉さん座り」「人魚座り」ともよばれるこの座り方、一見女性らしい座り方なのですが、実は骨盤をゆがめる原因になります。

片側でこの座り方をしたら、同じ時間反対側でも同じ座り方をするのが、ゆがみを防ぐポイントです。

妊娠中、腰痛を防止する座り方はこれ!

【椅子に座るとき】

骨盤を座面に垂直に立てて座ります。

背もたれは使わない方がいいでしょう。

ですが妊娠中はお腹に力が入りづらい時期で、どうしても胸をそらしてしまいがち。

椅子の背面と背中の間に小さめのクッションを入れ、腰の角度を調整するとよいでしょう。

【床に座るとき】

畳など、床面に直接座るときは、だんぜん正座がおすすめです。

一昔前は足が短くなる原因などと言われていた正座ですが、今では横座りなどより、骨盤を整える座り方として見直されてきています。

長時間座りすぎると足先がしびれ、転倒の原因などにのなりますので、短時間で立ち上がるなど工夫しましょう。

妊娠中の腰痛、私はこう乗り切った!

周囲のママたちに、その辛い時期をどのように乗り切ったのか聞いてみました!

<運動・ストレッチ派>

ヨガをする女性

マタニティヨガ教室に通いました。痛みが軽くなり、同じ月齢の友達もでき、一石二鳥。

お医者さんに言われ、毎日骨盤底筋群を鍛えるトレーニングをした。

体重増加を予防するために、ウォーキングを毎日していた。そのせいかそれほど痛くはならなかった。

軽い運動にはいろいろメリットがありそう!

もっと知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

気持ちよさそうに伸びをする女性

妊婦さんにおすすめの運動①メリットいっぱいママウォーキングの意外な効果とポイント

妊婦さんも、安定期に入ったらむしろ運動をした方がいいと言われています。妊婦さんがウォーキングすることのたくさんのメリットと、効果的な行い方についてお伝えします!

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<マッサージ派>

旦那さんに頼んで腰のマッサージ。夫婦のスキンシップにも。

行きつけの整骨院でビリビリ電気治療

<ベルト派>

トコちゃんベルトを骨盤の歪み防止を兼ねて着用。産後も大活躍したのでおすすめです!

親から送られてきた戌の日用サラシを、腹巻がわりに巻いていました。

ちなみに、「接骨院」「整骨院」を開業できるのは柔道整復師の有資格者で、「整体」は無資格者でも開けます。

妊娠時は万一の事を考えると、マッサージは医療資格を持つ整形外科や整骨院に通った方がいいかもしれませんね。

こんな妊娠時の腰痛は注意!

ただの腰痛ではない場合も…

あまりにも痛みが強い時は、別の原因の場合があるので注意して!

<妊娠初期>

あまりの腰の痛みに病院に行ったら切迫流産だった。放置していたら出血多量で命を落とす危険も。

<妊娠後期>

いつもの腰痛かと思ったが念の為病院に行ったら切迫早産で即入院に、という人も。

いつもと違うと感じたり、あまりにも痛みが強い場合は我慢せず病院に行って!

産後の腰痛、

妊娠出産前後は腰痛が起きることが多いそう。

出産後の痛が心配な方はこちらをご覧ください。

「冷え」は腰痛の大敵!

身体にやさしいハーブティーは妊娠中の女性の味方♪

また「冷え」は妊婦のみならず女性の腰痛の大きな要因とも。

私は手首や足首などいわゆる「三首」を温めたり、生姜や温かい飲み物で体を温めていましたよ!

身体をあたためる食べ物について知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

足で冷えるかどうかが決まる?

一般的に、足裏のアーチが適正でなく歪んでいると、血行が悪くなり冷えにつながると言われています。

男性より筋肉量が少なく、ホルモンの関係で冷えやすい女性にとっては、冷えは美容にも健康にも大敵!

内側アーチがない偏平足や逆に高すぎるハイアーチでは、体重の吸収・分散がうまくできず、膝や腰に負担を与え、歩いにくさや疲れやすいといった症状がでます。歩きにくいということは、血液やリンパを心臓へ押し戻すポンプ機能が低下するため、代謝が悪くなり冷えやすくなるのです。東京都済生会向島病院|看護日誌一覧

また漢方の考え方でも、冷え症の典型的症状は足元が冷える事なんだとか。

冷えが気になる方は、靴を変えてみるのも一つの手かもしれませんね。

プレママの悩みをケア!妊婦さん向けに作られた靴

https://www.fitpartner.jp/column/%e3%83%aa%e3%82%a2%e3%83%ab%e5%a6%8a%e5%a9%a6%e3%81%95%e3%82%93%e3%81%ae%e5%a3%b0%e3%82%92%e8%81%9e%e3%81%8d%e3%81%be%e3%81%97%e3%81%9f%ef%bc%81%ef%bd%9e%e5%a6%8a%e5%a9%a6%e3%81%95%e3%82%93%e3%83%bb/
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